Dlouhodobě náročné období se významně podepisuje na duševním zdraví obyvatel Česka. Podle odborníků se již při pandemii zvýšil počet případů úzkostí a depresí až o třetinu. „Výjimečné nebyly ani sebevražedné tendence,“ upozorňuje Sylva Racková, psychiatrička z ambulance Liliová v Plzni.

A důsledky toho, co prožíváme nyní, na sebe podle psychiatrů a psychologů nenechají dlouho čekat. I v náročném období ale podle nich existují způsoby, jak si pomoci a neuchylovat se hned k lékům na předpis.

Ekonomika a psychika jsou propojené

„Loni na psychiku nejdříve negativně působil strach z bezprostřední blízkosti konfliktu, teď jej vystřídaly spíše obavy z ekonomických dopadů. Výskyt úzkostných stavů a depresí vždy stoupá v dobách ekonomických potíží. Mohli jsme to vidět už při ekonomické krizi v roce 2008,“ říká doktorka Racková.

Profesor Michal Miovský, přednosta Kliniky adiktologie pražské Všeobecné fakultní nemocnice a 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy.
Zapíjíte úzkosti? Je to vstupenka k nám, říká psycholog Michal Miovský

S psychickými problémy způsobenými současným děním se denně setkávají i praktičtí lékaři. Ti jsou často první, komu pacienti o svých pocitech říkají.

„Součástí naší péče je i základní psychoterapeutický rozhovor poskytovaný lékařem nepsychiatrem, na základě kterého můžeme předepsat léky, doporučit psychoterapii nebo v případě vážnějších signálů návštěvu psychiatra,“ vysvětluje praktická lékařka Ludmila Bezdíčková, členka výboru Společnosti všeobecného lékařství Jana Evangelisty Purkyně. Podle ní jsou však tyto pohovory časově náročné, a proto ne vždy uskutečnitelné.

Na úzkost bez prášků

Ani v náročných dobách ale odborníci nechtějí hned předepisovat antidepresiva a psychickým problémům radí spíše předcházet.

„Začínám tím, že doporučuji alespoň trochu omezit neustálý přísun informací, protože v současné době jsme často naprosto přehlcení negativními zprávami. Možná to bude znít jako klišé, ale psychické pohodě velmi napomáhají takové základní věci, jako jsou pravidelný pohyb, dobré jídlo, dostatečný spánek nebo koníčky,“ radí doktorka Racková.

Z deprese může nově pomoci i online psychoterapie.
Pomoc z deprese? Pár kliků, pár minut. Online psychoterapie je revoluční změnou

U vážnějších úzkostí a depresí však podle psychiatričky mnohdy nezbývá nic jiného než antidepresiva nasadit. Vyhledat odbornou pomoc by podle ní pak měli lidé, kteří jsou „bez nálady“ několik týdnů v kuse, případně jim začne jejich psychický stav výrazně narušovat běžný život.

Nejohroženější jsou osamělé seniorky

Narůstající počty úzkostí a depresí, související s vysokými účty za energie, bydlení a za další nezbytné výdaje mapoval projekt Českého rozhlasu a společnosti PAQ Research – Česko 2022: Život k nezaplacení. 

Výzkumníci se na konci listopadu ptali lidí ze 1600 domácností na symptomy depresí a úzkostí, jako jsou například potíže se spaním, nervozita, únava nebo ztráta zájmu o věci, které dělají.

Nedostatek slunečního svitu během zimních měsíců může lidem způsobit psychické potíže.
Dejte pozor, čím na sebe svítíte. Špatné světlo může deprese ze tmy zhoršit

Zjistili, že zhoršující se ekonomická situace se podepisuje především na duševním zdraví chudých rodin a seniorek, které bydlí samy.

„Osamělé seniorky mohou být v tomto ohledu daleko více ohroženy, protože mají zpravidla nižší důchody než senioři-muži. Mohou se tak vyskytovat obavy z toho, jak si člověk poradí se všemi účty, které mohou přerůstat až v úzkosti. Nebo naopak se může u seniorek objevit apatie až deprese,“ řekla pro projekt Aneta Mundok Nitschová z organizace Život 90.

Průzkum, publikovaný loni v prosinci, zjistil, že v posledním čtvrtletí loňského roku se příznaky depresí a úzkosti projevily u čtrnácti procent dotazovaných. V letech před krizemi se deprese a úzkosti objevovaly zhruba jen u šesti procent respondentů.

Projevují se u vás příznaky úzkosti?
Základní příznaky popsali psychologové z pražské Psychologické a psychiatrické kliniky Adicare. 
• Postižený zažívá stavy silnější úzkosti, pro něž jsou typické automatické řetězce vtíravých negativních myšlenek, které nemůže přerušit.
• Tyto nutkavé myšlenky vedou většinou k nějakému, ne zcela racionálnímu katastrofickému scénáři, který vzbuzuje v úzkostném člověku hrůzu.
• Úzkostné stavy se dostavují opakovaně, úzkostné myšlenkové toky jsou zrychlené.
• Úzkostné stavy jsou doprovázeny nepříjemnými tělesnými změnami, jako je bušení srdce, sevřené hrdlo, pocení, nevolnost a mnoho dalších.
• V krajních případech může mít stav úzkosti podobu panického záchvatu, postižený zažívá infarktové stavy nebo stavy derealizace a pocity ztráty kontroly nad vlastní myslí.
• Úzkostný člověk mění své chování, začíná se domněle nebezpečným situacím vyhýbat nebo se proti nim různým způsobem zajišťuje.

Jak se hodit do klidu

Život v úzkosti je nepříjemný a ubíjející. Proto je dobré pokusit se co nejrychleji zlepšit svou náladu. Techniky, jak toho dosáhnout, jsou návodně popsány v knize Okamžitá pomoc proti úzkosti, kterou vydalo nakladatelství Portál. Napsali ji psycholog a neurovědec Rick Hanson, profesor psychologie Matthew McKay a další odborníci na lidskou duši. Nabízíme dvě cvičení z knihy, které pomohou nalézt okamžitý klid.

Nespouštějte alarm

Naše nervová soustava se vyvíjela přibližně 600 milionů let. Kdo nebyl ostražitý, nepřežil. Ti, kdo přežili a předali své geny dál, byli bojácní a neustále v pozoru. I my, jejich potomci, jsme vychovaní k tomu, abychom se báli. Přestože jsme od dob neustálého ohrožení při životě v divoké přírodě plné nebezpečí urazili už dalekou cestu, pořád se rychle cítíme znepokojeni v jakékoliv situaci, která nám připadá ohrožující.

Proto se nám v mysli mnohokrát denně ozve alarm, když se dostaneme do potíží. Jenže signály ohrožení jsou už dnes obvykle dost mimo logiku toho, co se skutečně děje.

Co dělat?
1. Postavte se obavám. Můžete dokonce říci: „Už mě nebaví mít zbytečný strach.“
2. Snažte se více si uvědomovat jemné pocity znepokojení, když se objeví, jako je tlak na hrudi, stažený obličej, sevření žaludku, pocit nevyrovnanosti nebo zvýšená pozornost či ostražitost.
3. Pak si uvědomte, že mnohé poplašné signály ve vaší hlavě vlastně vůbec nejsou signály, nýbrž jen nepříjemné zvuky: jsou nepříjemné jako autoalarm, který nepřestává houkat. Zabývejte se jen signály skutečného poplachu.
4. Přijměte fakt, že se se někdy dějí špatné věci. Vždy budou existovat nejistoty, lidé přijdou o práci, vaši blízcí onemocní. Když se s tím smíříte, přestanete kvůli poplachu kontrolovat věci, které kontrolovat nelze.

Brániční dýchání

Dýchací cvičení se lze naučit během několika minut a některé jeho výhody můžeme pocítit okamžitě. Pravidelné praktikování dechového cvičení mívá hluboké uklidňující účinky během několika týdnů, ne-li dnů. Brániční dýchání může být zpočátku nepříjemné, zejména pokud obvykle dýcháte mělčeji, tedy hrudníkem.

Pro začátek může být užitečné přehánět při tom cvičení pohyb břicha, držet si při dýchání na břiše ruku a brániční dýchání plně prožít. Jakmile si tento pohyb osvojíte, už ho přehánět nemusíte a můžete si dát ruce v bok.

Co dělat?
1. Lehněte si na záda a jemně si položte jednu ruku na břicho, druhou na hrudník. Sledujte svůj dech. Všímejte si, jak se vaše břicho při každém nádechu zvedá a při každém výdechu klesá.
2. Přestože se při bráničním dýchání většina pohybu odehrává v břiše, trochu se pohybuje i hrudník. Při nádechu se nejprve zvedne břicho, pak střední část hrudníku a poté horní část – vše v jednom plynulém pohybu.
3. Jakmile zjistíte, jak dýchat bránicí, můžete to využít k ještě většímu prohloubení a zpomalení dechu. Mírně se usmějte, nadechněte se nosem a vydechněte ústy, jako byste vydechovali brčkem. Soustřeďte se na zvuk a pocit svého dechu, zatímco se stále více uvolňujete.
4. Na konci každého dýchacího cvičení si na chvíli uvědomte a vychutnejte, jak se cítíte.