Soutěž Hubneme s Deníkem jede na plné obrátky a naši odvážlivci mají za sebou další várku pořádného cvičení.

Tentokrát je čekal břišní pekáč, cvičené zaměřené na posílení středu těla.

Proč je takové cvičení důležité? A můžeme posilovat doma? Na co si dát pozor?

Cvičení břišních a přilehlých svalů může pořádně bolet, obzvláště nejsme-li na něj zvyklí. Posílit takzvaný střed těla je však velmi důležité. Proč?

„Střed těla je nesmírně důležitý pro správné držení těla, pro správnou a funkční chůzi. Je základnou, od které se odvíjí veškeré pohybové stereotypy. Je velice důležité, aby všichni účastníci soutěže uměli střed těla vědomě aktivovat a vědomě s ním pracovat a to nejen při cvičení, ale především v běžném denním životě, ať již sedí v autě za volantem nebo v kanceláři či stojí u kuchyňské linky," vysvětlila lektorka studia Flex-Fitness Kateřina Gálová.

Střed těla však nejsou jen břišní svaly. Co se tedy tímto pojmem rozumí?

„Do středu těla patří všechny břišní svaly, včetně čtyřhranného bederního svalu, bránice a dále svaly pánevního dna a hluboké svaly podél páteře. Pro správné fungování je důležité, aby všechny tyto svalové skupiny byly ve správné souhře, žádný nesmí ochabovat, žádný nesmí převažovat. Posilování středu těla by mělo být v plném souladu s dechem, respektive s dýcháním do bránice," doplnila Kateřina Gálová.

Bedra pracují místo ochablého břicha

Se středem těla také úzce souvisí takzvané svaly pánevního dna, jejichž roly rozhodně nelze podceňovat.

„Jsou-li funkčně posílené a pracují v souhře, jsou prevencí proti inkontinenci, bolestivé menstruaci, bolesti zad, navíc zlepšují sexuální prožitek a v neposlední řadě tyto svaly hrají významnou roli u ženské a mužské funkční neplodnosti," upozornila Kateřina Gálová.

Ne všichni však můžeme navštěvovat pravidelně profesionální centrum. Je možné takové cviky pravidelně provádět doma? A na co si dát pozor?

„Pokud se klient naučí správně pracovat se středem těla, není problém, aby si základní cviky zacvičil kdykoli doma. Účastníci již nyní vědí, na co si mají dávat pozor. Největším úskalím je při posilování středu těla přetěžování beder a velké zapojování flexorů kyčle. Právě flexory kyčle a svaly v bederní části zad často přebírají práci za ochablé břišní svaly, a proto nás často bolí záda. Před správným posílením svalů, musíme nejdříve protáhnout svaly zkrácené," řekla lektorka a výživová poradkyně.

A jak se našim odvážným dařilo v očích zkušené trenérky?

„Soutěžícím se na cvičení velmi dařilo, mnoho z nich se naučilo práci se středem těla na osobních trénincích, takže páteční lekce byla pro ně spíše opakovací. Ale jak my říkáme, opakování není nikdy dost. Soutěžící měli možnost načerpat další zásobárnu cviků především pro domácí cvičení," uzavřela Kateřina Gálová ze studia Flex-Fitness.

Zacvičte si

Jeden ze základních cviků na posílení břišních svalů spočívá v lehu na zádech, pokrčených dolních končetinách v kolenou do pravého úhlu a s overballem mezi koleny.

ZÁKLADNÍ CVIK. Jeden ze základních cviků na posílení břišních svalů spočívá v lehu na zádech, pokrčených dolních končetinách v kolenou do pravého úhlu a s overballem mezi koleny. Kostrč je při cvičení přitisknutá k zemi, snažíme se ji tlačit k patám. Volná žebra jsou také přitisknuta k zemi. Hlava je v prodloužení páteře, netlačíme bradu na hrudník. Ruce drží hlavu, lokty tlačíme od sebe. Aktivujeme vědomě pánevní dno a příčný břišní sval. Jak máme, provedeme nádech a pomaličku plynule se zvedáme za současného stlačování overballu mezi koleny. S nádechem se vracíme zpět do výchozí pozice. Snímek ukazuje konečnou pozici cviku. Foto: Deník/Jiří Kopáč

Celý trup by měl být v pozici prkna na velkém míči v jedné rovině, lokty jsou lehce pokrčeny, ruce a ramena jsou v jedné rovině

PRKNO. Celý trup by měl být v pozici prkna na velkém míči v jedné rovině, lokty jsou lehce pokrčeny, ruce a ramena jsou v jedné rovině. Musíme mít zpevněné hýžďové svaly a střed těla, především příčný břišní sval. Aktivovány jsou i svaly pánevního dna. Hlava je v prodloužení páteře, bradu máme mírně zatlačenou (jako bychom chtěli udělat podbradek). Balon leží u začátečníků u stehen, podle pokročilosti jej pak můžeme posunout ke kolenům či lýtkům. V této pozici se snažíme zhluboka dýchat do bránice, u pokročilých můžeme přenášet váhu z jedné dolní končetiny na druhou a snažíme se, aby střed těla zůstal stále v rovině. Foto: Deník/Jiří Kopáč

Sedíme, dolní končetiny máme pokrčeny v kolenou zhruba v pravém úhlu, chodidla jsou vzdálena na šíři kyčlí

S OVERBALLEM. Sedíme, dolní končetiny máme pokrčeny v kolenou zhruba v pravém úhlu, chodidla jsou vzdálena na šíři kyčlí. Jeden overball umístíme pod bedra tak, abychom se o něj mohli pěkně opřít. Horní končetiny předpažíme a dlaně svírají druhý overball (dlaněmi tlačíme balon proti sobě). Aktivujeme svaly pánevního dna a břišní svaly. Po nádechu do bránice následuje výdech, při kterém přitlačíme bedra do overballu. Pokročilí cvičenci mohou přidat také rotaci trupu (znázorněno na fotografii). Je velmi důležité, aby celou dobu byla bedra přilepena na overball. Při cviku nesmíme zatajovat dech.
Foto: Deník/Jiří Kopáč

Autor: Kamil Polko