Špatná úprava znehodnotí i zdravé jídlo. Na co si dát v kuchyni pozor?

Výzkumná společnost Nielsen zjistila, že za posledních sedm let rostou tržby za zdravé potraviny téměř dvakrát rychleji než za ty nezdravé. Otázka ale je, zda stejně tak dobře víme, jak s nimi pak máme nakládat…

Zelenina: neloupat, připravovat v páře

Začíná to hned u nákupu. Pokud neradi chodíme do obchodů a jednou za týden či dva naplníme vozík k prasknutí, může se lehko stát, že se zdraví prospěšné látky z hromady pořízených potravin a pochutin téměř „vypaří“.

V první řadě bychom samozřejmě měli myslet na to, zda vše zkonzumujeme do data spotřeby, přičemž je dobré vědět, že u výrobků s málo konzervanty je doba použitelnosti kratší. Velké jednorázové nákupy se ale nevyplatí zejména u zeleniny a ovoce. Každý den z nich totiž ubývá vitamin C a další živiny.

Rady odbornice: Nevařte zeleninu dlouho a nepřeplňujte mrazák

Například taková mrkev za týden skladování při pokojové teplotě ztratí podle výzkumů 27 % vitaminu C (v lednici 10 %). Špenát po sedmi dnech dlení v šuplíku chladničky přijde o 75 % céčka, a jestliže bychom ho nechali odpočívat při pokojové teplotě, za čtyři dny už v něm tento vitamin nenajdeme.

A hrášek? Ten již během 48 hodin od sklizení přijde o více než polovinu céčka, takže v luskách ze supermarketu ho asi moc neobjevíme… Proto je lepší mít po ruce zamrazený (ideálně samozřejmě z vlastní zahrádky).

Když zůstaneme u ovoce a zeleniny, dalších chyb se můžeme dopustit při jejich přípravě ke zpracování. Je všeobecně známo, že ve slupce a těsně pod ní najdeme nejvíce zdraví prospěšných látek. Proto bychom pokud možno neměli nic loupat. To se týká – navzdory zažité praxi převažující v našich domácnostech – i brambor. Neměli bychom je ani vařit ve vodě nakrájené – nejlepší je připravovat je vcelku a v páře.

„Tepelná úprava brambor v páře zachová ve slupce potřebné živiny, včetně vitaminu C, k němuž je tento způsob přípravy daleko ohleduplnější. Pod slupkou je významné množství draslíku, který napomáhá zlepšovat hospodaření s tekutinami. Tím pomáhají brambory stabilizovat krevní tlak a snižovat riziko vzniku křečí ve svalech po sportu,“ vysvětluje nezávislá akreditovaná výživová poradkyně Mgr. Ing. Markéta Rozinková, podle níž ale klidně můžeme brambory před konzumací oloupat.

Zbavovat slupky papriky, rajčata a okurky je, jak říká, nesmyslné, ale pokud trpíme trávicími obtížemi a slupky by nám přitěžovaly, je samozřejmě lepší se jich zbavit, než tyto plody zcela vyřadit z jídelníčku.

Příprava v páře je ideální pro každou zeleninu od brokolice přes květák a lusky až po mrkev.

Ovoce: žádné odstřeďování

V případě ovoce bychom také neměli loupat ty plody, kde se slupka dá jíst. Chceme-li je konzumovat v tekuté podobě, měli bychom z nich připravovat spíše smoothie. „Odstředěnými šťávami se o důležité živiny také ochuzujeme,“ vyvrací odbornice další mylnou domněnku, že každá šťáva rovná se nadupaný elixír zdraví.

„Co naopak doporučuji zakomponovat do jídelníčku i ve formě šťáv, jsou rajčata. Obsahují karotenoidy a barvivo lykopen, který je schopen blokovat růst nádorových buněk. Studie naznačují, že dostatečná konzumace lykopenu může snižovat riziko rakoviny, zejména plic, žaludku, prostaty a prsu,“ objasňuje.

Právě rajčatová šťáva je na něj nejbohatší (obsahuje více lykopenu než syrová rajčata). Nejlépe využitelný je ale po tepelné úpravě a v kombinaci s tukem, takže hurá na rajčatovou omáčku či polévku!

Je čerstvé opravdu vždy i nejlepší?

O mrkvi se traduje, že je lepší tepelně upravená. „Má smysl v jakékoliv podobě. V syrovém stavu je skvělým zdrojem vitaminu C, který podléhá degradaci tepelným ošetřením. Po něm se ale lépe využívají karotenoidy,“ uvádí na pravou míru Markéta Rozinková.

Pokud bychom chtěli využití betakarotenu ještě podpořit, můžeme podle jejích slov uvařenou mrkev zkombinovat s vitaminy skupiny B, vitaminem C (přidat k vařené mrkvi čerstvou zeleninu a udělat salát), vitaminem E (extra panenský olej), zinkem (pinie, konopná semínka), vápníkem (mléko, mandle), selenem (brazilské ořechy) a fosforem.

Vystudovaná technoložka a kvalitářka potravin doporučuje střídat tepelně upravenou a syrovou zeleninu dle sezonnosti a lokálnosti. A používat mrazák. „Domácí vařená mrkev skladovaná v mrazáku má pro nás více užitku než v dnešní době koupená salátová okurka,“ podotýká.

Pozor na kombinace!

Symbolem zdravého jídla je zeleninový salát. Ale i v jeho případě můžeme sáhnout vedle a udělat z něj kalorickou bombu. Stačí použít kupovanou omáčku… Markéta Rozinková vidí kromě zalití tučným emulgovaným umělým dresinkem ještě tři způsoby, jak ze zeleniny můžeme udělat nezdravou záležitost:

„Totálně ji zabijete dlouhým několikahodinovým vařením, kdy se z ní vytratí veškerá chuť a svěžest. A taky tím, že ji obalíte v trojobalu a usmažíte ve fritéze nebo že ji zapečete s tunou smetany.“

K ochucení salátu je vhodné například avokádo s olivovým olejem a bylinkami, nejrůzněji ochucený jogurt, tahini… Ještě jednu okolnost bychom měli mít na zřeteli: že jednotlivé potraviny se mohou spolu „bít“, že jedna zruší účinek druhé. To je případ např. červené řepy, která obsahuje vitaminy a minerály, hodně kyseliny listové, manganu, draslíku, železa a hořčíku, ale i červené barvivo betanin (mj. pomáhá proti kornatění tepen).

„K úplnému zrušení účinku prospěšných látek z červené řepy dojde, pokud je kombinována s plody, které obsahují antokyany. To znamená zapomenout na spojení s červeným zelím, ředkví, brusinkami, borůvkami, ostružinami, černým rybízem, višněmi a červenými jablky,“ upozorňuje Markéta Rozinková na úskalí přípravy smoothie, kterému řepa dodává lákavou barvu, ale i salátů.

Nemyslí vám to jako dřív? Zkuste pozměnit jídelníček

Bez rizika není ani kombinace s jedlými květy, které jsou dnes tak oblíbené. Řepu bychom neměli pojídat s květy máků a růží. „Menší množství antokyanů se nachází také v banánech, meruňkách, hruškách, hrachu a bramborách. Oranžová mrkev nevadí, ale její fialové, žluté, červené a černé variace účinek betaninu zruší také,“ doplňuje.

Maso a ryby: nepřepalovat

Do zdravého jídelníčku patří jednoznačně i maso a ryby. Že není nejvhodnější obalit je strouhankou nebo těstíčkem a smažit v pořádné vrstvě oleje pěkně dokřupava, je jasné. Sice tím o bílkoviny nepřijdeme, ale možná pak do sebe dostaneme víc tuku než bílkovin, navíc se při tomto způsobu tepelné úpravy začnou tvořit škodlivé látky, např. rakovinotvorný akrylamid.

„Doporučená tepelná úprava masa je bez tuku na nepřilnavé pánvi, v nevyhnutelném případě na lžičce řepkového oleje. Případně můžete zvolit pomalé dušení, sous-vide metodu, pomalé pečení či zapékání v troubě bez tuku. Využijte i kontaktní grily,“ radí Markéta Rozinková a popisuje, jak bychom měli připravovat maso na pánvi.

Vždy ho na ní nejdříve osmahněte, aby se zatáhlo a zůstalo šťavnaté, poté ho nechte dojít v troubě nebo pár minut odpočinout pod poklicí, aby zůstala šťáva v mase. „Snažte se ho nepřipalovat, při škvaření a pečení do hodně tmavé barvy v něm vznikají karcinogenní sloučeniny,“ říká. Grilování by mělo být výjimečné a je vhodné grilovat maso na ALU tácku, aby bylo spalin částečně uchráněno.

„Používejte výhradně řepkový olej, případně kokosový, není problém ani ghí, sezamový nebo rýžový, ale i tak stačí cca 5 gramů na porci. I zdravý tuk je pořád tuk,“ pokračuje Markéta Rozinková ve svých doporučeních. Varuje před používáním olivového oleje, který je vhodný pouze do vaření, kde teplota nepřekročí 200 °C. „Olivový olej moc dlouho nesnese rozpálenou pánev, která má přes 500 °C, a vlivem přepálení se z oleje se zdravotním prospěchem stane přesný opak,“ dozvídáme se.

Že v jednoduchosti je síla, platí i v kuchyni. Rybu stačí položit kůží dolů na plech potažený pečicím papírem s pár kapkami řepkového oleje, posolit a péct v troubě 12 minut na 180 °C. „Tak zůstane šťavnatá, navíc šetrná úprava zajistí lepší kvalitu rybího tuku pro naše zdraví,“ objasňuje a se smíchem dodává, že nejšetrnější úpravou je zavináč.

Vločky: nejlepší v základní podobě

Pořád se mluví o tom, že ovesné vločky jsou zdravé a měly by být pravidelnou součástí našeho jídelníčku. Jsou perfektním zdrojem polysacharidů, které nám dodají energii pozvolna, ta nám pak vydrží dlouho a nepřepadne nás za chvilku vlčí hlad. Proto jsou ideální součástí snídaně.

Kdo jablko denně sní, k tomu doktor nechodí

„Ovesné vločky jsou úžasná záležitost plná vitaminů a dalších prospěšných látek,“ potvrzuje Markéta Rozinková. „Stačí je ale smíchat s glukózovým sirupem, pšeničnými křupkami, ztuženým tukem a tento průmyslově zpracovaný produkt ztrácí veškeré důvody, proč vlastně vločky konzumujeme.“

Při přípravě domácí granoly bychom měli velmi obezřetně vybírat suroviny, šetřit tukem, nepřeslazovat ani zbytečně nepřidávat sušené a sířené ovoce plné cukru (to opravdu není zdravá forma ovoce) a nepřepékat, opět aby nevznikal akrylamid.

Instantní ovesné kaše, které lákají k použití, protože je připravíme vmžiku, mají minimální nutriční hodnoty. „Spíše se hodí pro sportovce a osoby trpící na dráždivý tračník nebo žaludeční či duodenální vředy,“ dostává se odbornice k otázce výběru potravin.

„Nic není černobílé, ale vždy je cestou základní produkt, který prošel minimální úpravou,“ říká a jako příklady „zazděné“ zdravé potraviny uvádí např. mandle, což je superpotravina s velkým množstvím vitaminů včetně vápníku a vitaminu E.

„Tu zabijete tím, že ji dáte pražit do horkého oleje a zasypete tunou soli. Stejné je to u pražených solených ořechů, ale hrůza taky je třeba namleté maso do konzerv na lunchmeat nebo kakaové a jogurtové polevy na všem možném, od chlebíčků z kukuřice až po ovocné tyčinky atd.“

Jak říká odbornice na výživu RNDr. Michaela Bebová, nikdy bychom neměli zapomenout na zdravý selský rozum. „A taky na fakt, že vše záleží na množství. I zdravá potravina může být ve velkém množství zdraví škodlivá.“

Když se zdravé jídlo stane posedlostí

Že se nic nemá přehánět, platí i u jídla. Hranice mezi rozumným uvažováním o zdravé stravě a patologickou posedlostí je velmi tenká.

Emoční přejídání je nutné řešit. Zbavte se závislosti na jídle

Říká se jí ortorexie a nejčastěji jí trpí mladší ženy s vyšším vzděláním, jež hltají všechny informace o stravování a úzkostlivě trvají na biologicky čistých potravinách, které nejsou průmyslově nikterak zpracovány, neobsahují žádná umělá barviva, látky upravující aroma, stopy pesticidů atd.

Výběr těch správných potravin a sestavování jídelníčku se postupně stává jejich hlavní životní náplní. Odborníci řadí ortorexii mezi poruchy příjmu potravy vedle anorexie a bulimie.